最近、TikTokやXなどのSNSを中心に「ドパガキ」という言葉を見かけることが増えてきました。
「気づいたらショート動画を1時間以上見ていた」
「映画を最後まで見るのがしんどい」
「スマホが手元にないと落ち着かない」
そんな経験がある人は、自分も「ドパガキかも……」と思ったことがあるかもしれません。
この記事では、ドパガキとはどのような意味なのか、TikTokやYouTube Shortsなどのショート動画と関係があるのか、さらにスマホの使用時間を減らすための対策について紹介していきます！
ドパガキとは？特徴は集中力の欠如！？
「ドパガキ」とは、「ドーパミン中毒のガキ」を略したネットスラングとして使われている言葉です。
ショート動画やSNS、ゲームなど、短時間で次々と刺激を得られるコンテンツを長時間利用し、さらに刺激を求めてしまう人を自虐的、または冗談交じりに表現するときに使われています。
ネット上では、次のような行動が「ドパガキあるある」として挙げられています。
・長時間の映画やドラマを最後まで見るのがつらい…。
・何もせず、じっとしている時間が苦手…
・少しだけ見るつもりだったショート動画を何時間も見てしまう
・動画を倍速で見たり、頻繁にスキップしたりする
・お風呂やトイレにもスマートフォンを持っていく
・勉強や仕事を始める前に、ついSNSを開いてしまう
問題となるのはスマートフォンやSNSの使用によって「睡眠時間が減っている」「勉強や仕事が進まない」「やめたいのにやめられない」といった形で、日常生活に影響が出ているかどうかです。
ドパガキの原因はTikTokやショート動画？
TikTok、YouTube Shorts、Instagram Reelsなどのショート動画は、数十秒程度で次々と新しい映像を見ることができます。
さらに、画面をスワイプするだけで次の動画が表示されるため、「次はもっと面白い動画かもしれない」と、つい見続けやすい仕組みになっています。
ショート動画の利用と注意力・抑制制御などとの関連を調べた研究も増えています。
実際の研究ではショート動画の利用が多いことと、注意力や衝動を抑える能力などの認知機能が低いこととの関連が報告されています。
ただし、ここで注意したいのは、
「ショート動画を見る → 脳がおかしくなる」
と単純に断定できるわけではないことです。
もともと衝動性が高い人や、退屈を感じやすい人がショート動画を長時間利用しやすい可能性など、さまざまな要因が関係していると考えられています。
「ドパガキ」という言葉から、
「ドーパミンが出すぎることが原因なのでは？」
と思う人もいるでしょう。
ドーパミンは、脳内で情報を伝える神経伝達物質の一つです。報酬を予測したり、行動への意欲や学習に関わったりする重要な役割を持っています。
そのため、
「ショート動画を見るほどドーパミンが出なくなり、もっと強い刺激が必要になる」
と説明することはできません。まだまだ人間の脳はわかっていないことが多く所説あるという状況のようです。
インターネット上では「ドーパミンデトックス」という言葉も使われますが、ドーパミンそのものを体から取り除いたりリセットしたりすることはできません。
大切なのはドーパミンを減らすことではなく、SNSやショート動画を無意識に開いてしまう習慣を見直すことです。
ドパガキ度をセルフチェック
次の項目に心当たりがないか確認してみましょう。
・ショート動画を見ていて、気づいたら1時間以上経っている
・やるべきことがあるのにSNSやショート動画を開いてしまう
・本や映画など、結末まで時間がかかるものを避けるようになった
・通常速度の動画を見ると遅く感じ、すぐ倍速にしたくなる
・お風呂やトイレにもスマートフォンを持っていく
・スマートフォンが近くにないと落ち着かない
・SNSのせいで寝る時間が遅くなることがある
当てはまる項目が多く、勉強・仕事・睡眠などに影響している場合は、スマートフォンとの付き合い方を少し見直してみてもよいでしょう。
ドパガキ対策5選！ショート動画を見る時間を減らす方法
1. スマートフォンの画面をモノクロにする
いきなりSNSやショート動画を完全にやめるのは簡単ではありません。
そこで最初に試しやすい方法が、スマートフォンの画面をモノクロ（グレースケール）表示にすることです。
色鮮やかなアプリや画像の視覚的な魅力を弱くすることで、スマートフォンを見る頻度を減らせる可能性があります。
実際、グレースケール設定によってスマートフォンの使用時間が減少した研究も報告されています。
iPhone、Androidともにアクセシビリティなどの設定から変更できます。
2. SNSの通知をOFFにする
LINEやInstagram、TikTokなどから通知が来るたびにスマートフォンを確認している人は、必要のない通知をOFFにしてみましょう。
スマートフォンの通知だけでも、集中を必要とする作業のパフォーマンスを低下させる可能性があることが研究で示されています。
電話や家族からの連絡など、本当に必要な通知だけを残しておくのがおすすめです。
3. スマートフォンと物理的に距離を取る
画面をモノクロにしたり通知を切ったりしても、ついスマートフォンを触ってしまう場合は、物理的に距離を取ってみましょう。
たとえば、
・勉強中はスマートフォンを別の部屋に置く
・寝室にスマートフォンを持ち込まない
・食事中は決まった場所にスマートフォンを置く
・1日の中に「スマホを触らない時間」を作る
といった方法があります。
どうしても自分ではスマートフォンを触ってしまう場合には、設定時間まで開けられない「タイムロッキングコンテナ」を補助的に利用する方法もあります。
4. アプリの使用時間に上限を設定する
スクリーンタイムなどを利用して、TikTokやYouTube、Instagramなどの使用時間を確認してみましょう。
まずは、
「TikTokを1日○分まで」
というように、アプリ単位で利用時間を決める方法がおすすめです。
一律にすべての画面時間を制限するだけではなく、特定のSNSの利用時間を決めたり、食事中や就寝前などにスクリーンを使わない時間を作ったりする方法がおすすめです。
5. スマホ以外の楽しみを作る
「スマホを見ない」と考えるだけでは、空いた時間につい再びスマートフォンを手に取ってしまいます。
そこでおすすめなのが、スマートフォンの代わりになる活動をあらかじめ作っておくことです。
散歩、運動、筋トレ、読書、料理、釣り、キャンプなど、自分が楽しめるものなら何でも構いません。
特に外出や運動は、「スマートフォンを触らない時間を作る」という意味でも取り入れやすい方法です。
子どもがドパガキかも？保護者ができること
「子どもがずっとYouTube Shortsを見ている」
「スマホを取り上げると怒る」
と不安になる保護者の方もいるかもしれません。
ただし、いきなりスマートフォンを取り上げたり、「やめなさい」と叱ったりするだけでは、親子で対立してしまう可能性があります。
まずは家族で、
「食事中はスマートフォンを使わない」
「寝る前はスマートフォンをリビングに置く」
など、無理なく守れるルールを相談して決める方法がおすすめです。
保護者自身が食事中にスマートフォンを使わないなど、大人も一緒にルールを守ることが大切です。
まとめ
ドパガキ対策は「ドーパミンを減らす」よりスマホとの距離を見直そう
「ドパガキ」は、ショート動画やSNSなどの刺激を次々と求めてしまう状態を表すネットスラングです。
研究では、ショート動画の問題的な利用と注意力や自己コントロールの低下との関連が報告されていますが、「ドーパミンが出すぎたから脳がおかしくなる」という単純な話ではありません。
まずは、
・通知をOFFにする
・画面をモノクロにする
・SNSの利用時間を決める
・スマートフォンを別の部屋に置く
・スマホ以外の趣味を作る
など、簡単な方法から試してみましょう。
ショート動画やSNSを完全に禁止する必要はありません。
スマートフォンに時間を使わされるのではなく、自分で「いつ、どのくらい使うか」を決められる状態を目指すことが大切です。
